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成功减脂 如何在短时间内减肥瘦出理想效果（第2页）

然后是午饭和晚饭，午饭的预算是600，晚饭则是550。这就让我再次去查哪些自己喜欢吃，并且热量性价比比较高的食材有哪些。蔬菜的性价比都很高，半斤蔬菜加上调味料也只不过100大卡左右，米饭也没有想象中那么可怕，4两米饭230大卡。肉类则要特别注意，通常猪肉可以暂时先不要去碰了，热量相对比较高。

而五香酱牛肉吃个3两也只不过200大卡，鸡肉也是很好的选择，热量与牛肉相当，但注意吃的时候要去皮，因为皮的热量很高；鱼、虾、蟹肉也是很好的选择，但一定要注意海鲜多吃有副作用，那就是容易痛风。锁定了这些高热量性价比的食材，你的午饭和晚饭基本也搞定了。

另外，值得提醒的是早上10点半和下午3点，这两个时间点容易产生饥饿感，这时你如果准备一些每根只有15大卡的黄瓜或者每只只有25大卡的番茄，就最好不过了；同时，要小心饼干，你别看梳打饼干没什么油，但一片这种饼干，热量可相当于2根黄瓜的热量哦。

说完了如何摄入最有性价比，我们再来讲讲怎样运动耗散热量最有效。以前我们以为的俯卧撑、平板支撑、仰卧起坐，如果你用热量模型去计算，会发现它们又累又消耗不了多少热量，这些运动主要是针对局部的塑性，而如果目前的体脂率还在相对较高的水平时，光做这些运动短期是看不见太多效果的。看不到效果意味着大脑无法得到奖励，无法得到奖励则意味着这项行动很难坚持。

反而是快速走路，快速骑车，这些能持续让心率维持在120140跳每分钟的运动，反而能在短短的20分钟里就消耗掉110160大卡的热量，相当于一天10%左右的热量消耗，如果你给自己在减脂期间能配一个智能手环，持续地监控自己的心律，让心律保持在刚才我们说的120~140之间，那么你依靠快走、快速骑车的减脂效率就可以达到最高。

而且以上这两项运动在你上下班路上可能就顺便完成了。这样减肥，是不是又省力又高效呢？

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最后我们再来谈谈心理能量。

这个世界上从来就没有一帆风顺的事情，减肥也是。减脂减到一定的阶段，很自然会遇到瓶颈，也就是你经常听到的平台期。你会发现，体重这时会有长达3~5天没有降低，有时反而还会波动上升。

如果你对平台期没有预期，就很容易会产生焦虑，焦虑会让人怀疑，怀疑就可能让你停止行动，导致你的减脂目标被搁置。

所以为了让你的目标最终能实现，你需要理解这个问题的本质。那么这个问题的本质到底是什么呢？答案是成年人的消化道总长度很长，你可以先估摸一下，这个长度到底是23米，45米还是6~8米。

正因为长，所以这就好比我们开了热水龙头，要过上好久，热水才会从水龙头里流淌出来。

这就是滞后效应。

因为我们周末或节假日很可能和亲朋好友吃一顿好的，而在这之后，就大概率会在后面的几天里形成一小段平台期。

平台期该如何应对呢？

还记得我们减脂的本质是什么呢？对，人体热量差。

你只要守住本心，用心理能量接受平台期的到来，同时不忘初心，每天保持食物摄入的热量减去运动消耗的热量，小于等于app给到你的每日热量摄入目标，从而每天去制造人体热量差，等到那顿好吃的从你6~8米的消化道结束了在你身体里的旅程，有一天起床，当你用完厕所后，你会发现自己的体重会一下子下去很多。

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截止到2019年11月12日，我自己花了100多天，提早完成了原本定在圣诞节的目标，总计减脂9。2公斤，也就是18。4斤，相当于37个手掌大小的纯脂肪，回到了我在高中时代的重量。点开文稿，你可以看到我当时的数据曲线，虽然中间有起伏，但总体趋势向下。

…

最后总结一下，这一讲我和你讲了成功减脂的方法，如何在短时间内，瘦出理想效果的四个方面，它们分别是：

第一，目标设定，你也可以去下载一个薄荷app，在你希望的日期，输入你期望的体重；

第二，大脑奖励，通过每天固定时间、固定状态上秤，让你对每天保持热量差的行动产生即时的大脑奖励；

第三，吃和运动，安排好一天3餐和2次食物补充的内容，选择卡路里性价比高的食材；并且用快走、快速骑车，将心率维持在120~140之间来消耗热量。

第四，心理能量，接受滞后效应，不焦虑、不放弃行动，用心理能量守住本心、守住热量差，让你身体里的脂肪持续被线性消耗。

最后给你留一个作业，我想请你现在就开始你的减脂计划，期望100多天后，你也能瘦回高中时的模样。

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