宝书网

成功减脂 如何在短时间内减肥瘦出理想效果（第1页）

成功减脂：如何在短时间内减肥，瘦出理想效果？

高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南

进度条

0:00

13:29

这一讲，是「减肥关」，我会来详细和你说说怎样做到成功减脂，让你也能在100多天瘦掉10~20斤纯脂肪，而且还不带反弹。

01

2019年6月3日，由于平时工作繁忙，运动偏少，1米7出头一点的我，体重达到了有史以来的最高峰：73公斤。

看着镜子里日益膨胀的身材，「油腻腻的中年男人」这个词总是不经意间会在我的脑海里冒出来。然后我以前的裤子都偏紧了，出去旅游也很不爱拍照。

但我突然想到，既然我能在早起、学习、读书写作上做到战拖自律，这种战拖自律是否可以迁移到减肥这件事情上呢？于是我通过大量地查阅资料，学习自然规律，加上每天刻意地持续运动，我终于花了100多天的时间，从峰值的73公斤，日拱一卒，偶尔猛「降」地降低到了1999年高中时的水平：63。8公斤，减掉了将近20斤纯脂肪，相当于40个手掌的大小。

我认为我学习到的方法具有很强的普适性，你也一定能学会，所以如果你或者你周围的人也有减肥变美的需求，我在这里把完整的方法给你。

02

首先，你要有一个目标。

目标对于任何一个战拖自律的项目都是首要任务。所以很多人减肥，就是因为缺乏一个非常具体的目标，这就往往造成减肥的行动总是变成我们在第一堂课里面讲的脉冲式勤奋，很难落为持续的行动。因为他们嘴巴上说着要减肥，但真的遇上周围人有人吃高热量零食的时候，就管不住自己的嘴，有时候还会给自己找借口，觉得自己今天挺累的，犒劳犒劳自己也是应该的。

实际上，减肥的本质是一个从A点到B点的过程，这里面有非常详细的计算。而只要你在最开始的时候能做好计算题，那么接下来每天的任务本质上只是专注执行就可以了。

这样说有些抽象，到底怎么科学合理地设定目标呢？我拿自己来给你举例子。

在2019年6月3日这一天，我的体重是73公斤，当时我研究下来，薄荷健康app是比较简单有效而且体验还挺不错的热量追踪应用（大家也可以选择适合自己的APP，借助工具让减肥大业事倍功半），我下载好之后输入自己的目标：高中时代的63。8公斤，期望达成日期填的是12月25日。之所以选这一天，是因为12月25日是圣诞节，我很希望通过一种有仪式感的方式，许下一个愿望，然后通过自己不断的学习、思考和持续行动，给自己一份圣诞礼物。

03

输入好目标重量和目标日期后，app会自动计算出我这个年龄的男性一天的基础消耗大约是18001900大卡（当然男女不一样，女性朋友可能在1600大卡左右），而想要在圣诞节达到目标体重，那么每天就要形成200250大卡的热量缺口。

这个模型就像我们以前小学数学时候做的应用题，有一个7300升的游泳池，每天漏水100升，如果要在100天内还剩下6300升的水，问每天最多可以灌入多少升水？

所以，通过这个科学严谨的热量模型，我每天需要控制我的饮食摄入大约在1650~1700大卡之间，如果不小心吃多了，那么就只能用运动的方式来释放掉多余的热量。

这是一道非常简单的数学题，但很多人虽然知道，却很难坚持，这是因为他们缺少一件东西，这件东西假如没有，就大概率会缺乏持续行动的动力。

你一定很好奇这件东西是什么？

答案正是我们讲到过的自律上瘾机制——大脑奖励。是的，大脑奖励是你减肥成功的关键。

04

那么下一个问题就来了，怎样才能构建你的大脑奖励呢？

由于篇幅的关系，我就直接说答案了，构建即时反馈的方法是：定时，定状态称重。

当时是6月份，天气逐渐进入夏季，每天起床，我的第一件事情就是去洗手间上完厕所，然后在仅穿贴身衣物的情况下去上秤。尤其在最开始几天，当我做到保持每天的热量差时，我发现前一天的体重是73公斤，但第二天一早就变成了72。7公斤，第三天又变成了72。5公斤。

这种反馈就让我的大脑仿佛吃了「5个鸡腿，10个冰激凌」，明显地感觉自己的大脑分泌出了一大管多巴胺，让大脑获得了强而有力的奖励。可是，为什么会这样呢？

在我的《行为上瘾》这本书里，我曾经说到过一个上世纪30年代的实验，行为心理学家斯金纳发明了一个叫做「斯金纳箱」的装置，在这个复杂的装置中，饥肠辘辘的小白鼠可以通过按压一块金属小板来获得食物。这个即时反馈机制让小老鼠学会了按按钮，并让它感觉「行为」和「奖励」之间存在联系。

所以在减脂的过程中，控制热量差就相当于按压金属小板的行为；而看到体重往下在减，则相当于获得了食物。正是这种即时反馈的机制让大脑获得了足够的奖励，让我们有足够的行动动力去进行下一次热量差的控制。

05

但光知道原理还是不够的，我还需要告诉你具体要怎么去吃、怎么去运动。

以前我喜欢吃煎饼果子、鸡蛋灌饼，觉得它们都是人间美味。但在薄荷app上，我通过热量查询，发现一份类似食物的热量高达600到800大卡，而我早餐的热量预算最多只有500大卡。所以这个直观的差异可以让我知道，这类食物是减肥期间坚决不能碰的。

然后我就把目标食物一个个查了个遍，我发现一个菜包是140大卡，一个豆沙包是170大卡，一个鸡蛋大约70大卡，一杯雀巢咖啡大约也是70大卡。于是，一份基本固化的早餐食谱基本就可以定下来了，以上加起来为450大卡。