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上瘾 轻松构建自律上瘾机制不再输给诱惑（第2页）

没错，指甲感觉不舒服，正是少女将要去咬指甲的触发特征。

第二步，厘清何种奖励。

我们仍旧以这位病患为例。起初，心理医生试图直接让少女梳理咬指甲的原因，但通常对于普通患者来说，这是一件特别困难而难以描述的事情。而当他们进一步详细回忆时，少女记起在诸如看电视或做作业等典型场景时，咬指甲的动作会频繁出现，而且最奇怪的是，每当她咬完一轮所有指甲时，会产生一种十分强烈的充实感。

医师立刻抓住了重点，这个上瘾习惯的奖励反映出少女期待获得这种能带来充实感的实质奖励。

第三步，寻找相同刺激。

既然少女内心的无意识想要的是这种能带来充实感的实质奖励，那么这种奖励有没有其他方式也能获得呢？

为了研究替代方案是否有效，医师给少女设计了一张索引卡，并布置了一个回家作业：

1、当觉得指甲不舒服时，在索引卡上打个勾；

2、当依靠某种替代方案成功克制咬指甲行为时，在一旁再画一条斜杠。

显然，实践果然能出真知，每当指甲感觉不舒服的触发特征来临时，少女尝试了多种方法，最后数据为她锁定了几种替代行为，这些诸如摩擦手臂、在桌子上敲指关节等「无害行为」都能迅速产生相同或相似的刺激，从而给她带来这种充实感。

第四步，「相反习惯治疗」，也叫新老习惯更替。

既然新行为同样可以产生类似具有充实感的实质奖励，那么新的「无害行为」就能果断替代之前会对自己或者他人造成不良影响、有害的上瘾习惯。

这种用新习惯替代老习惯的方法，心理医生把它称为「相反习惯治疗」。

在使用「相反习惯治疗」的一周后，少女索引卡上的数据显示，她的咬指甲习惯迅速下降为原来的43%；一个月后，该习惯被彻底治愈，针对咬指甲的老行为也已经完全被新行为替代，上瘾行为彻底被疗愈了。

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理解了都系格所说的「相反习惯治疗」四步法，我们再一起来做个练习。比如我们的目标是把「刷短视频上瘾」替换掉，找到一个对我们自身发展更有利的事情去代替它。我们可以怎么做呢？

第一步，确定触发特征。回忆或记录当我们每次刷短视频前，我们在什么场景下，有什么感觉？比如有些人会发现自己在睡前、觉得无聊时会刷短视频；有些人则是在地铁通勤时，看文字看不进时，想靠刷短视频来打法时间。

第二步，厘清何种奖励。这一步要搞清楚到底自己行为背后的本质原因在哪里，比如有些人看短视频是被里面长得好看的小姐姐吸引，满足的是审美需求；有些人则被10分钟看完一部电影之类的内容吸引，看完后有一种又节省了时间的满足感。

第三步，寻找相同刺激。由于每个人的情况都不太一样，所以你需要使用不同方式去反复测试。比如有些因审美需求去刷短视频里漂亮小姐姐的同学可能在睡前打开健身类app，看看那些身材很好的运动女生也能获得审美满足，并且还能顺势做50个深蹲或卷腹运动；而有些为了获得节省时间满足感的同学，在地铁上听完一本20~30分钟的缩书精华，也能获得同样的大脑奖励。

第四步，新老习惯更替。把你替换程度高，又对你人生发展有好处的行动记录下来，然后就可以用新的行为去代替老的行为了。比如睡前看一会儿别人健身后的自拍，养成健身习惯；通勤时间听一本书，养成今天比昨天更博学一点的习惯。当新老习惯完成交替的时候，你的「自律上瘾机制」就构建完成啦！

总结一下，这一讲我们说了六段：上瘾。

今天的内容我们不仅讲了上瘾的机制：触发-行动-大脑奖励，我们还说了当你的时间精力被大量娱乐化内容占据，深陷各种娱乐行为上瘾中时，你可以通过「相反习惯治疗」四步法：

第一步，确定触发特征；

第二步，厘清何种奖励；

第三步，寻找相同刺激；

第四步，新老习惯更替。

来一步步构建你自己的「自律上瘾机制」。最后，啰嗦一句，行为心理学是一门非常博大的学问，这节课里我讲到的上瘾策略只是里面非常小的一点，而我在大量的心理学研究和实践中，把人类的这种上瘾机制著成了一本书，这本书会带你认识行为上瘾，理解上瘾的底层原因，学会如何对有意义的事「成瘾」。如果你灵活的去使用这本书里的知识点，它会帮助你让你日常的工作和生活效率大大提升。

最后给你留一个作业，找到你最想被替换掉的一个上瘾行为，用我们今天所说的「相反习惯治疗」四步法，找到一个新的有益行为，去替换掉它。

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