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上瘾 轻松构建自律上瘾机制不再输给诱惑（第1页）

上瘾：轻松构建「自律上瘾机制」，不再输给诱惑

高效抗击拖延症：引爆自律力的行为心理指南

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上一讲，我们讲了五段——复盘，我们通过四个结构化复盘的动作，让你在固定时间点让自己沉淀经验、萃取知识、解决问题、提高效率，并且还把复盘的内容转变成你今后的行动。

但有时候你可能会被一件事情吸引，比如手机游戏、比如短视频，结果发现自己一旦被诱惑了，就出现了一个巨大的时间黑洞，导致手边真正重要的工作被搁置，甚至长久下来，手上积压的未完成事项越来越多，这可怎么办？

所以这一讲，我们会通过构建一个「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」来战胜「上瘾诱惑」。

一、什么是「行为上瘾」

熟悉我的朋友一定知道我是《行为上瘾》这本书的作者，在这本书里，我曾经和所有读者做过一个思想实验：

我们假设你的面前有一个按钮，按下这个按钮，你的手机短信就会推送一条信息，告诉你，你的银行账户入账了100元，然后你一查帐，果真多了100元；再按一下，你的账户又入账100元。

如果四下无人，你会不会去按第三下、第四下，甚至更多下？

是的，我们每个人的大脑都是一样的，按下这个按钮后100元入账，它会奖励你的大脑，会让你产生愉悦感，而这种愉悦感则会反过来激励你，然后让你不停地按、不停地按。

这就是上瘾的原理。

你会发现，无论是短视频、游戏、看朋友圈，或者追个电视剧，这些行为表面上看起来是我们的主动行为，但本质上，都是我们这个时代越来越优秀的产品经理或者编剧对你设下的一个又一个局，然后把你的注意力和时间消耗在他那里，然后通过广告的方式盈利或者通过增加使用他们app的用户活跃数或者用户时长，在资本市场获利。

二、你受到「上瘾诱惑」的底层原因是什么？

理解了让你上瘾的原理，那么上瘾起作用的机制到底是什么呢？

简单来讲，上瘾起作用的机制可以被分成三个步骤：触发-行动-大脑奖励。

触发，是上瘾物和你发生的接触点，比如工作日的中午吃饭，你的腹部产生了饥饿感，这种感觉一出现，触点就形成了，这时你就可以放下手上的活儿离开工位去吃饭了；又或者有些人的饥饿感产生得不明显，但她的同事会来叫她，那么同事叫她出门吃饭，也可以构成一个接触点。

行动，相对来说很好理解，你们到了一家饭店门口，进去点菜，然后等盖浇饭或者面食上桌，接着吃饭。

接着能让人产生上瘾的最后一个环节就来了，大脑奖励。大脑奖励是能让人产生愉悦、兴奋感的事情。比如你们吃完饭，准备结账的时候，老板给了你2个骰子，让你随便扔一下，如果扔到了2个六，这一单就免单。结果幸运女神降临，你一下子果真扔出了2个六，今天点的22元的红烧牛肉面你一分钱都不用付了，你真是后悔自己怎么没多加一个茶叶蛋，你暗暗决定，明天也还要再来这个店吃饭。

于是，到了第二天吃午饭时，你们果然又到这个店来吃饭了，而且今天点的菜比昨天略多一点点。

你看，触发、行动，这都是非常常规的日常事件，但就是因为行动之后你受到了一次大脑奖励，这就让你每次受到类似的触发时，倾向于做出能获得类似大脑奖励的行动，这就是上瘾的机制。

所以每次你在发了朋友圈之后，好友给你点赞、评论，会让你获得大脑奖励，激励你持续发圈；你在刷短视频时，每15秒就让你看到一个你喜欢看的内容，给了你一记大脑奖励，这就激励你去刷新下一个15秒。这些大脑奖励，让你行为上瘾，欲罢不能。

三、构建「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」战胜「上瘾诱惑」

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既然我们既理解了上瘾原理，又清楚了上瘾机制，我们可以怎样通过构建一个「自律上瘾机制」，用「上瘾原理」来战胜「上瘾诱惑」呢？

根据《习惯的力量》作者查尔斯·都希格的研究，我们可以用一个「好习惯」去代谢掉一个「坏习惯」。

在都希格看来，上瘾诱惑虽然很顽固，但如果想要改变其实也并不困难，都希格提出了下面这四个步骤：

第一步，确定触发特征。

首先，我们需要搞清楚，自己通常是在什么样的情景下会发生上瘾行为，比如都系格在他的书中举了一个咬指甲上瘾的一个妙龄少女临床案例。

这位少女从小就养成了啃指甲习惯，她的这种上瘾行为让自己非常讨厌，但每次都会咬到出血才停下来，这使她的每片指甲都与手指的皮肤脱离，严重影响了与别人、尤其和异性的社交。

由于指甲的形状难看，在他们面前，这位少女不是把手捏成拳头将指甲隐藏起来，就是插进口袋，不让别人看见。

经过屡次使用包括意志力在内的方法试图戒除上瘾但宣告无效后，她不得不寻求心理医生的帮助。

心理医生问她:当你把手伸到嘴边咬指甲前，你有什么感觉？

少女说自己的手指有些不自在，指甲根部有些痛，有时还会用拇指去摸其他手指，摸到有倒刺的时候，就会开始咬指甲，然后一个接一个，就像剪指甲一样，用牙齿去清除指头边缘的粗糙部分。